Как ездить с тонировкой без проблем: Рабочие способы ездить с тонировкой без штрафов 2021

Содержание

Тонировка. Часто задаваемые вопросы | 59.ru

Если оказывать физическое противодействие замерам, то запросто могут привлечь по ч. 1 ст. 19.3 КоАП за неподчинение законным требованиям сотрудника полиции с возможным арестом.

В обоих случаях – и 19.3, и 19.4 – без подготовки защитить себя будет очень тяжело. Например, можно сказать, что юридически значимых действий по сбору доказательств своего нарушения водитель производить не обязан. Но попробуйте сходу сказать, где об этом написано, то есть подтвердить свои слова ссылкой на Закон.

Другой пример: Постановление ВС №47-АД13-3 противоречит одному из решений Верховного Суда по оспариванию положений «Административного регламента». Попробуйте, поищите.

Инспектор выписал предписание (требование) прекратить правонарушение «управление затонированным автомобилем», а за невыполнение грозил арестом. Это законно?

Нет. Ведь фактически получается, что на выезде со стоянки можно любому водителю всучить требование не нарушать ПДД. А потом за любую провинность отправить под арест, ведь он не выполнил законного требования полицейского! Но это – тема отдельного большого разговора. Отложим его минимум на неделю.

Может ли инспектор конфисковать съемную тонировку?

Нет. Тонировка орудием правонарушения не является, так как состав правонарушения заключается в управлении автомобилем с затонированными стеклами и непосредственного воздействия на окружающий мир сама тонировка не оказывает.

Из сказанного следует, что тонировка (в том числе съемная, в том числе шторки) – средство правонарушения и, соответственно, конфискации не подлежит.

Смысла в съемной тонировке я не вижу. Нужно обладать ловкостью обезьяны, чтобы успеть до подхода инспектора снять тонировку не только со своего стекла, но и со стекла переднего пассажира. И именно там инспектор и произведет замеры.

Номера так до сих пор и снимают?

При выявлении неисправности «тонировка» запрещается эксплуатация транспортного средства, и регистрационные знаки снимаются до удаления тонировки. Никаких изменений в закон пока не внесено. В течение суток можно ездить без номеров.

Перед тем, как отправить статью в редакцию перечитал все еще раз. Поймал себя на мысли, что получилась инструкция для сотрудников ГАИ, как правильно и аккуратно привлечь тонировщика к ответственности. Надеюсь, вы поняли, что мое отношение к ним более чем предвзятое.

Юрий Панченко известен как автор книги «Водитель-инспектор. Разговор на равных» (издана совместно с интернет-сообществом «Юридическая грамотность автомобилистов») – книги, в которой в доступной форме объясняются нюансы правовых отношений сотрудников полиции и рядовых автомобилистов в наших реалиях. Юрий является также преподавателем автошколы, автоюристом и занимается выпуском иллюстративных материалов для объяснения правил дорожного движения.

А вы сняли тонировку со своего автомобиля?

На этой неделе начальник республиканской ГИББД Рифкат Минниханов объявил о начале акции по борьбе с тонировкой автомобилей. Госавтоинспекия намеревается ужесточить требования и заставлять снимать тонировку прямо на месте по требованию инспекторов. Как заявил Минниханов, без тонировки ездит и первое лицо – президент Татарстана. По этой причине исключений ни для кого не будет, включая vip-чиновников. Газета "БИЗНЕС Online" обратилась к представителям делового сообщества с вопросом, будут ли они снимать тонировку с автомобиля и как относятся к инициативе ГИБДД.

Илсур Сафиуллин, депутат Госсовета РТ:

- Если не разрешено, конечно, тонировку надо убирать. Но если появляются прецеденты: кому-то можно с тонировкой, а кому-то нет - сначала в этом надо разобраться. Если снимать, то снимать всем. Я знаю, президент ездит без тонировки. Моя личная машина тоже без тонировки. А служебная? Служебная с тонировкой. Надо снимать.

Рамиль Мустафин, генеральный директор ООО "Казанский центр МАЗ":

- На лето тонировку в автомобиле надо ставить обязательно, а зимой нет. У нас в городе очень много людей, которые ездят именно с тонировкой. У меня два автомобиля, один тонированный, второй нет. Со второго автомобиля снимать тонировку пока не планирую, это технически сложно сделать.

Наиль Валеев, депутат Госсовета РТ, экс-министр образования и науки РТ:

- Никакой проблемы нет: если тонировка отменяется, значит, все очищают стекла – и поехали. Думаю, надо просто нормально сказать об этом водителям. Если первые лица убирают, о чем может быть речь? У меня машина тоже затонирована, буду убирать, зачем нарушать-то.

Евгений Горожанин, директор "Казанской школы высшего водительского мастерства":

- Я полностью согласен с тем, что тонировка влияет на безопасность. Но это в основном касается начинающих водителей, чаще всего, молодых людей, которые взяли у родителей "четырнадцатую" и в "ноль" ее затонировали. А в сумерки наступает куриная слепота и водитель иногда не в состоянии увидеть пешехода в серой одежде: глаз не видит. Это минус.

А из плюсов. Сейчас на улице стоит жара и если стекло не затонировано, рука не просто загорает – сгорает! Кроме того, это безопасность салона: если я забыл сотовый телефон в машине, то буду уверен, что со стороны его не видно. У нас часть населения готова и за антирадар за 1,5 тысячи разбить стекло машины. Плюс тонировки еще и в том, что при аварии стекло не разлетается, а остается висеть на пленке, чем уменьшает риск порезов.

У тонировки, правда, есть еще один большой минус. Складывается ощущение, что многие тонируют машины из-за того, чтобы их потом на улице не встретили и по-мужски не поговорили за их стиль вождения. Несется по дороге "десятка", видно, что водитель не уверен за рулем, но старается протиснуться между машинами, подрезает. Но это уже больше относится к культуре вождения, чем к проблеме тонированных авто.

Адель Хасбиулин, коммерческий директор ООО "Мегалит":

- Тонировка дает определенный комфорт и безопасность. Если, к примеру, женщина едет одна за рулем или женщина едет с детьми, если едет девушка, которую можно обидеть, тонировка может защитить. И для бизнесменов тонировка удобна. Ценные вещи, документы, портфели, ноутбук порой остаются в машине. Когда человек подъехал к банку, чтобы забрать какие-то документы, неудобно брать с собой багаж. Портфель и ноутбук лучше оставить в машине, где это не видно. Тонировка не будет провоцировать кого-то к каким-либо действиям, потому что когда человек не видит, он ни о чем не думает, а когда видит, что-то может не давать покоя. Тонировка – это удобно и безопасно, поэтому к тонировке я отношусь положительно. Сколько раз я видел, как мужчины "подрезают" молодую девушку, сидящую за рулем, и говорят: "Да ты че? Давай туда-сюда". А если бы они ее не видели, не было бы у них даже намерений! 

Изольда Кологреева, генеральный директор агентства недвижимости "Арчери":

-  У меня на автомобиле тонировки нет и не было. Честно говоря, и мыслей таких не возникало. Небольшая степень тонирования, которая защищает от солнца, необходима. Без нее по городу в светлое время суток просто невозможно будет ездить. В целом к инициативе ГИБДД отношусь положительно. Если есть какие-то неприятные моменты, связанные с введением тонировки, надеюсь, они будут решаться на высшем уровне. "Плохие" машины пусть ставятся на учет.

Никита Сухачев, генеральный директор ООО "РРТ-Казань 3":

- Я сам тонировку сделать не успел, но хотел. Просто руки еще до этого не дошли. На мой взгляд, если что-то никак не влияет на безопасность дорожного движения, а тонировка не особо на нее влияет, то это нужно разрешать. Должны быть установлены определенные нормы, но не полный запрет. Тонировка – это ведь своего рода способ самовыражения. Кто хочет, тот тонирует, кто не хочет, тот не тонирует. Это точно также, как татуировка у человека, так и тонировка на машине. Почему бы людям не разрешать делать передвижение на автомобилях более комфортным? К инициативе ГИБДД не очень хорошо отношусь, у людей обязательно должна быть свобода самовыражения.

Венера Иванова, председатель правления ЗАО ГКБ "Автоградбанк":

- Тонировки у меня нет ни на личном автомобиле, ни на служебном. Вернее есть, но в пределах норм и требований государственного стандарта. Правда, на прежней служебной машине была тонировка, то есть до 2007 года, но сейчас нет.

К инициативе республиканской ГИБДД отношусь положительно. Ведь правила дорожного движения, всевозможные ограничения и запреты возникают неспроста. Все они направлены на обеспечение безопасности людей. А водитель, управляющий чрезмерно затонированным автомобилем, действительно может просмотреть другую машину или идущего пешехода.

Единственное, может не надо заставлять прямо на улице сдирать пленку, ограничивающую светопропускание. То есть вчера инспекторам дали указание, а сегодня они уже всех заставляют чистить стекла. Я думаю, все-таки какой-то срок водителям надо было дать, а потом уже принимать жесткие меры. Хотя правила существуют для всех. Я – законопослушный человек и считаю, что все должны соблюдать все законы. А то есть в России такая черта характера у людей: мы стараемся законы обходить, а не соблюдать их. Пора уже научиться жить по закону.

Сергей Рачков, депутат Госсовета РТ, генеральный директор ЗАО "РАССТАЛ":

- У меня машина не тонирована, можете посмотреть. Я считаю абсолютно правильной борьбу с тонировкой, которая влияет на безопасность дорожного движения. Особенно если сильно затонировано лобовое стекло. Это такие, извините за непарламентское выражение, деревенские понты. Очень правильная инициатива, тем более, президент говорит – делай как я. И вряд ли кто-то будет возражать или спорить, я имею в виду представителей власти. А избиратели, я убежден, правильно оценят начинание.

Рафаиль Нурутдинов, депутат Госсовета РТ, фракция КПРФ:

- У меня автомобиль затонирован так, как требует ГАИ: лобовое и боковые стекла не затонированы, остальные в пределах разумного, чтобы в салоне темно не было. Сильная тонировка влияет на безопасность в ночное время, поэтому требование ГАИ вполне нормальны и справедливы.

Но когда смотришь, как на тонированной машине едет глава администрации какого-то города или высокопоставленные чиновники или их родственники… ГАИ все-таки выборочны в этом вопросе. Но говорят, главный Госавтоинспектор Татарстана человек серьезный и справедливый и он к нарушителям относится одинаково. Если поставил задачу – он ее выполнит. Знаю, что за превышение скоростного режима по видеокамерам попадались машины министров и высокопоставленных чиновников, и он однозначно всех заставлял платить. С тонировкой, думаю, все получится. Если, конечно, высокопоставленные лица не вмешаются и опять не разделят наше общество на тех, кто должен соблюдать закон и кто имеет право не соблюдать.

Мидхат Курманов, министр юстиции Татарстана:

- Ситуацию с тонированными машинами можно исправить, если действовать в рамках закона. Во-первых, сотрудникам ДПС надо не на глаз, а с помощью прибора определять светопропускание. Во-вторых, должна быть принципиальность со стороны ГИБДД… Кроме того, у водителей складывается неправильное ощущение, мол, я штраф заплатил и на целый день свободен. В день можно штрафовать хоть каждую минуту. Но лично меня это не касается, у меня тонировки ни на личной машине, ни на служебной нет.

Владимир Казанцев,
Надежда Замалиева,
Наталья Титова

Запрет на тонировку авто отменили?

Многие автовладельцы уверены, что тонированный автомобиль - это признак "класса" и престижа. Но у ГАИ свое мнение на этот счет.

Последнее время в редакцию Автобизнеса поступило довольно много звонков с вопросами, касающимися тонировки стекол автомобилей. Где-то на просторах интернета проскочила информация о том, что к радости автолюбителей есть изменения в данной части.

Хочу тонировку

Владимир: "Месяц назад я приобрел автомобиль Skoda с территории Евросоюза. При попытке поставить его на учет в Беларуси инспектор ГАИ "развернул" меня со смотровой площадки с требованием снять пленочное покрытие (тонировку) со стекол. Я попытался объяснить, что автомобиль приобрел в Европе именно в таком виде, на стеклах есть соответствующая маркировка, которая позволяет эксплуатировать авто в таком виде.

"У них, в Европе, может, и можно, а у нас - нет. Снимайте или до свидания", - инспектор был предельно краток. Пришлось снять, хотя вопросы у меня остались.

Не так давно мои знакомые сообщили, что в интернет-сетях активно обсуждают некие изменения в части возможности использовать тонировку на автомобилях. Слухи это или нет? И что плохого в тонировке у нас, если авто эксплуатировалось в ЕС без проблем?"

Для начала посмотрим Приложение №4 ПДД, где содержится перечень неисправностей, не позволяющих эксплуатировать транспортное средство. Может, там что-то изменилось?

Тут все как и было. Допускаются либо шторки, либо жалюзи на заднем стекле автомобиля. Наши источники в Госавтоинспекции также сообщили, что впервые слышат о возможных изменениях в части использования тонировки. В ГАИ в принципе практически всегда были против тонирования автовладельцами стекол транспортных средств, свое мнение неоднократно высказывали, в том числе и через СМИ. Главный аргумент - безопасность. И с этим спорить трудно.

Можно, но при условии

Не забываем, что в настоящее время действует Таможенный регламент Таможенного союза ТР ТС №018/2011, согласно которому транспортное средство должно быть укомплектовано только стеклами, предусмотренными изготовителем автомобиля. Наличие дополнительных предметов или покрытий (пленок), ограничивающих обзорность водителю, не допускается. Светопропускание ветрового стекла и стекол, через которые обеспечивается передняя обзорность для водителя, должно составлять не менее 70%.

Таким образом, тонировка может присутствовать в транспортном средстве, но она должна быть заводской и со светопропускаемостью не менее 70%.

Можно и больше, но не всем

Из правил обычно бывают исключения. Требования ПДД о запрете пленочных покрытий, не предусмотренных конструкцией, на стеклах автомобилей не распространяются на транспортные средства, используемые для транспортного обслуживания, сопровождения и обеспечения безопасности должностных лиц, подлежащих государственной охране.

Столкнулись с беззаконием и несправедливостью? Не знаете, у кого спросить совета? Обращайтесь в  правовой отдел Автобизнеса.

Контакты для связи: 

  • мобильный телефон/Viber/Telegram/Whatsapp +375 29 703 99 63; 
  • электронная почта [email protected]

Тонировка. бесполезное с неприятным — журнал За рулем

ТОНИРОВКА. БЕСПОЛЕЗНОЕ С НЕПРИЯТНЫМ

— Здравствуйте, можно у вас затонировать машину?

— Конечно, у нас отличные американские пленки.

— А проблем с ГАИ не будет?

— Эээ… честно говоря, ни с одной, даже самой легкой нашей тонировкой машина техосмотр не пройдет…

Такой же примерно ответ мне дали и в нескольких других известных в Москве сервисных центрах. Удивительное дело: пройти техосмотр нельзя, а на дорогах России чуть ли не половина машин с «наглухо» тонированными стеклами! Впрочем, оставим юридический аспект на совести тех, кто техосмотр не получает, а покупает. И продает. А сами попробуем разобраться, почему же ГАИ относится к тонировке резко отрицательно. И как к ней вообще стоит отно-

ситься?

Итак, последователи дурацкой (пардон!) моды на затемненные стекла приводят свои аргументы. Одни свято верят, что оставленные в салоне вещи и дорогую «музыку» не смогут разглядеть с улицы, а значит меньше шанс, что их украдут. Другие утверждают: тонировка уменьшает проникновение в салон ультрафиолетовых и инфракрасных лучей. Как говорится, блажен кто верует!

Если кто-то намерен обчистить вашу машину, тонировка не спасет, а, возможно, даже привлечет злоумышленника: типа, есть что прятать. А разговоры про то, что в тонированной машине прохладнее в жару, отчасти справедливы в отношении изотермических стекол. Но они дороги и не имеют ничего общего с теми, которые затемнены массовыми пленками.

С еще одним аргументом не поспоришь: за «глухой» тонировкой абсолютно не видно, кто же едет в машине. Учитывая царящие на наших дорогах нравы, неудивительно, что некоторые водители хотят спрятаться от посторонних глаз. Чем же приходится расплачиваться за «конфиденциальность»? Проверим на себе.

Передо мной VAZ 21083 с «глухой» тонировкой, через которую разглядеть профиль хозяина крайне затруднительно. На вопрос «зачем тонировал?», отмахивается: «да купил такую». Затем он пересаживается на пассажирское сиденье, а я сажусь за руль в полумрак салона. Да… совсем унылым предстает через эти стекла родной город…

А вот и солнышко выглянуло — и тут же возникли первые неприятные оптические эффекты: в наружные зеркала толком ничего не видно! В боковых стеклах отражается светлая одежда пассажира, безбожно бликует и передняя панель. Коротким взглядом в зеркало оценить ситуацию крайне затруднительно. Приходится фокусировать взгляд на дальнем плане, «продираясь» сквозь блики на 

стекле.

«Смотри-ка, близнец едет», — смеется хозяин, когда перед нами встраивается точно такая же тонированная «восьмерка». Ехать за «клоном» неприятно — через непрозрачный салон не оценишь, что происходит впереди. Даже разглядеть стоп-сигналы едущей через одну от нас машины не удается, а ведь это помогает обезопасить себя в плотном потоке.

Особенно коварна тонировка в сумерки. Пришлось напрягаться, подъезжая к нерегулируемому перекрестку. «Помеху справа», которая посчитала, что включать хотя бы «габариты» еще рановато, я заметил только после предупреждения пассажира.

В городе зажглись фонари, закрапал противный осенний дождь. В этот момент я понял окончательно — тонированную машину не буду водить никогда, по крайней мере, по собственной воле. Помните, лошадей, чтобы не отвлекались, облачали в шоры? Так ведь кучер-то видел все! А здесь?

Шоры надел водитель, как будто ему не нужно знать, что происходит в паре метров сбоку. Тонированные стекла лишают бокового зрения в темноте почти полностью. Особенно неуютно чувствуешь себя при повороте на 90°.

Пожалуй, хватит на сегодня: такая езда очень утомляет, пора возвращать машину владельцу, пока не попал в аварию. Сейчас этот пешеходный переход проедем и… «Осторожно!» Предостережение коллеги подоспело вовремя. Вынырнувшего на «зебру» из темноты человека я просто не увидел.

«Ну а сам-то доволен тонировкой?» — поинтересовался я, передавая ключи хозяину. «Так и не привык», — покачал тот головой. «Когда вечером во дворе паркуюсь, оба окна открывать приходится. Да и блики все время мешают. Сам бы тонировать машину ни за что не стал».

Может быть, и вам не стоит?

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ

Требования ГОСТа, кстати, далеко не самые жесткие в мире, взяты не с потолка и продиктованы соображениями безопасности. Это подтверждают и субъективные ощущения от езды на тонированной машине испытателей «За рулем». Мы перевели их на язык цифр, оценив обзор по пятибалльной шкале: дистанция обнаружения препятствия, поле зрения и т. д. Итак, VAZ 2108, с пленкой фирмы CPFilms, степень тонировки 90% в сравнении с «законопослушным» автомобилем. Сравните оценки... Нужны ли здесь какие-нибудь комментарии?

НАША СПРАВКА

В соответствии с ГОСТ 5727–88 минимальное светопропускание стекол должно быть: 75% для ветровых; 70% для боковых передних и 60% для всех остальных. Заднее стекло допускается затемнять при наличии зеркал заднего вида с обеих сторон. Имейте в виду, что даже абсолютно новое ветровое стекло задерживает до 20% светового потока. Оно, между прочим, не должно искажать правильное восприятие белого, желтого, красного, зеленого и голубого цветов. Примерный максимум допустимого мы видим на машинах с легкой зеленовато-голубой заводской тонировкой (многие иномарки, часть «десяток).

Блог

10 Февраля 2021

Нестыковка между требованиями ГАИ, Технадзора, касающимися тонировки, и автолюбителями, не желающими ездить в незатонированном авто, привела к появлению многоразовой силиконовой тонировки, которую можно снять на посту ГИБДД или перед ним, чтобы потом вернуть на место. Такой трюк можно проделать и в момент пересечения границы, избежав трений с пограничными службами.

Силиконовая плёнка устанавливается со стороны водителя, чтобы он мог её оперативно снять, не выходя из автомобиля. Этот лайфхак избавит от штрафов и других проблем.

Силиконовая тонировка — как это работает

Согласно ГОСТ 32565-2013, пришедшему на смену ГОСТ 5727-88, светопропускающая способность лобового стекла должна быть не менее 75%, а передних ветровых — 70%. Такие же требования предъявляются к автомобилям во всех странах Таможенного союза и многих других государствах. Поэтому до изобретения силиконовой тонировки любители тёмных стёкол постоянно платили штрафы и рисковали при прохождении пограничных постов. Теперь дело обстоит по-другому.

Согласно регламенту ГИБДД, действующему с 2017 года, инспектор не имеет права снимать с автомобиля номера и поместить его на штрафстоянку из-за тонированных стекол. Разрешается только замерить тонировку и выписать штраф или вынести устное предупреждение.

Причём нарушение нужно зафиксировать, измерив светопропускающую способность пленки с помощью сертифицированного прибора — тауметра. Без его показаний протокол будет недействителен и его легко обжаловать в суде, заодно написав жалобу на слишком усердного сотрудника автоинспекции.

Поэтому ситуация разворачивается примерно таким образом. После остановки автомобиля автолюбитель просит измерить светопропускающую способность стекла, что законно. В момент, когда инспектор отходит, чтобы взять прибор, водитель лёгким движением руки снимает силиконовую тонировку. После этого инспектору показывают чистое стекло без следов клея и пленки. Сотрудник просто не будет замерять светопроводимость, а если и измерит, то показатели окажутся в норме.

Свидетельские показания, личное видение инспектора и прочие варианты в этом случае не работают. В законе прописано чётко — если в протоколе не зафиксированы показания тауметра, штраф незаконен и его отменит любой суд. Сотрудники ГИБДД это прекрасно знают, и не будут нарушать закон. Затем пленку проклеивают обратно. Так можно делать неограниченное количество раз.

Особенно хорошо работает такая тактика в удаленных безлюдных местностях, где вероятность встретить сотрудника ГИБДД очень низкая. Сработает она и на большинстве оживленных трасс, по которым движется поток машин и разглядеть среди них затонированную очень сложно. Вне стационарных постов все экипажи ГИБДД просто невозможно физически обеспечить тауметрами, поэтому в большинстве случаев их также удается легко миновать. Поэтому снимать пленку со стекла придется гораздо реже, чем кажется.

Если сотрудник после остановки укажет на наличие тонировки, но не в состоянии провести какие-либо измерения, снимать пленку не стоит. В этом случае закон однозначно стоит на стороне водителя. Но можно и не пререкаться, а устранить нарушение на месте, тем более что силикон потом легко приклеится обратно. Как правило, такая ситуация устраивает всех.

Проблемы могут возникнуть и при пересечении границы — автомобиль со стационарной тонировкой через нее просто не пропустят. В этом случае можно заблаговременно снять пленку, а потом в удобном месте установить её обратно. Во многих странах такой трюк проходит без проблем.

Силикон имеет многоразовое использование, не мнётся, не гнется, не образует заломов, поэтому выдерживает многочисленный демонтаж. Если пленка по каким-то причинам придет в негодность или порвётся, переживать не стоит — стоимость ее достаточно низка и по карману большинству водителей. По крайней мере, она обойдется гораздо дешевле постоянной уплаты штрафов.

Как установить силиконовую тонировку

Приобрести такую пленку можно, обратившись в сервисный центр, где занимаются ремонтом и тюнингом автомобильных стёкол. Продают ее и через интернет.

В отличие от обычной тонировки, для установки силикона не понадобятся клей и сложное оборудование. Принцип работы плёнки состоит в её высокой электростатичности — способности приклеиваться к предметам. Этот эффект знаком всем, кому приходилось носить синтетическую одежду, которая буквально липнет к телу. Таким же образом работает и силикон. Он просто прикрепляется к стеклу, хорошо удерживаясь на нём за счёт статики. Усилить этот эффект можно, смочив стеклянную поверхность водой.

Метод установки силиконовой тонировки зависит от особенностей конструкции дверей автомобиля. В одних машинах её можно установить без снятия обшивки двери, а в других это сделать не удастся — придётся провести несложный демонтаж.

Как клеить силиконовую тонировку без снятия внутренней обшивки двери

Нужно проверить возможность снятия нижнего уплотнителя — «бархотки» на переднем ветровом стекле. На ряде автомобилей, например, на отечественной Приоре, это удаётся сделать без труда. Автолюбителю понадобится любое металлическое приспособление, например, обычный сварочный электрод, который нужно предварительно загнуть на конце в виде крючка.

Любителям ездить с тонировкой такое приспособление лучше возить с собой — в этом случае установить плёнку можно будет сразу, миновав пост ДПС.

Алгоритм установки силиконовой тонировки без снятия обшивки двери:

  • Крючок подсовывают снизу под уплотнитель и поддевают «бархотку», подтягивая ее вверх. При этом уплотнитель спокойно снимается.
  • Поскольку во время следования от поста ГИБДД до места, где можно установить на место съёмную пленку, на стекла могла попасть пыль, их нужно протереть. Для этого стеклянную поверхность смачивают водой или средством для мытья автомобильных стёкол, а затем протирают чистой тряпочкой. Пленка клеится на влажное стекло.
  • Чтобы облегчить процесс, силикон можно намочить и снаружи, чтобы руки скользили, не прилипая к нему. Нужно следить, чтобы тонировка хорошо прилегала и не создавала «пузырей».

После этого уплотнитель двери устанавливается на место до следующей остановки сотрудниками ГИБДД.

Установка со снятием обшивки двери

На некоторых автомобилях снять уплотнитель крайне сложно. Даже если его удастся каким-то образом подковырнуть и вынуть, поставить на место бархотку будет крайне сложно.

В этом случае алгоритм установки будет таким:

  • Перед тем как наклеить силиконовую тонировку, нужно отодвинуть обшивку двери. До конца снимать ее не нужно — достаточно, чтобы она немного отошла и отпустила уплотнитель. Для этого нужно снять все ручки и открутить крепеж.
  • После этого поверхность стекла смачивается водой или специальным средством, а затем протирается мягкой тряпкой. Затем пленку можно клеить на стекло. После тонировки уплотнитель и обшивку двери устанавливают на место.
  • Перед первой тонировкой стекло нужно хорошо почистить — для этого желательно обратиться в автосервис, работники которого проведут предварительную очистку и шлифовку стеклянной поверхности. В этом случае плёнка будет прилегать идеально, а, чем плотнее она прилегает, тем выше статика и лучше внешний вид авто.

При наличии каких-либо затруднений, можно попросить работников автосервиса показать, как нужно наклеить силиконовую тонировку. Как правило, одной демонстрации достаточно. Автовладельцы впоследствии легко справляются с этой задачей самостоятельно.


уникальных упражнений для сглаживания живота во время вождения

Пока вы ведете машину, это прекрасное время, чтобы поработать желудок.

Кредит изображения: Mint Images / Mint Images RF / GettyImages

Если бы мы только могли использовать все время, которое мы проводим в машине, для тренировок, мы были бы гораздо более здоровой нацией. Вы можете заставить эти часы что-то значить; сидение за рулем не обязательно означает сидячий образ жизни.

Упражнения во время вождения

Вы можете выполнять упражнения на пресс во время вождения.Выемка, фиксация и наклоны таза - три маневра, которые необходимо выполнять за рулем безопасно. И хотя выполнение этих упражнений само по себе не даст вам набора из шести кубиков, упражнения для пресса в машине могут улучшить тонус брюшной стенки.

Подробнее: Упражнения для пресса, которые можно выполнять за рабочим столом

Предупреждение

Хотя эти упражнения не требуют большой концентрации, рекомендуется ознакомиться с ними, прежде чем выполнять их во время вождения. «Вождение под воздействием физических упражнений» не считается нарушением, но безопасность за рулем превыше всего.

1. Укрепление

Представьте, что кто-то вот-вот ткнет вас в живот концом бейсбольной биты. Чувствуете ли вы, как ваша середина сжимается и напрягается, чтобы подготовиться к удару?

Удерживайте его как можно дольше, и у вас будет фиксация живота. Вы испытываете то же чувство, когда делаете планку. Фиксация затрагивает все три слоя брюшной стенки, заставляя их соединяться вместе. Также было показано, что он утолщает мышцы живота.

2. Абдоминальная полость.

Абдоминальная полость - это просто сокращение живота глубоко в позвоночник. Выдохните при первом выполнении маневра и легко дышите, удерживая позу.

Медленно сожмите живот, избегая движений тазом и грудной клеткой. Это упражнение также известно как «вакуум живота» и «маневр втягивания».

Выполняя полость, вы прорабатываете часто упускаемую из виду мышцу, называемую поперечным животом, которая функционирует как корсет, надежно удерживая ваши органы внутри брюшной полости и способствуя поддержке позвоночника. Слабость в поперечной области живота связана с болями в пояснице.

Hollowing также воздействует на внешние и внутренние косые мышцы живота, которые поддерживают стороны брюшной стенки. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation за апрель 2013 г., показало, что полость живота уменьшает боль в пояснице и увеличивает мышечную массу поперечного живота.

3. Наклон таза сидя

Упражнения с наклоном таза активируют прямую мышцу живота и внешние косые мышцы и могут помочь улучшить осанку.Выполняйте наклон таза сидя, сначала выдыхая, а затем используя мышцы нижней части живота, чтобы прижать поясницу к автокреслу, как часть упражнения во время вождения.

Задержитесь в этом положении ненадолго. Вдохните и наклоните таз вперед, создав дугу в пояснице и увеличивая пространство между поясницей и сиденьем. Удерживайте это положение на один-два счета, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее: 5 упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

Совет

Вождение в течение длительного времени может привести к проблемам со спиной и осанкой. Расположите автокресло так, чтобы вы не наклонялись вперед, держа руки на руле.

Наклоните сиденье не более чем на 30 градусов, и, если возможно, нижнюю часть сиденья следует слегка наклонить вперед. Не поднимайте ничего тяжелого сразу после выхода из машины.

Как я могу получить рип без оборудования? - Продукты PlayOn

Для некоторых людей доступ к тренажеру может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал между рабочими обязанностями, присматривать за детьми и вашей общественной жизнью, или домашнее оборудование для тренажерного зала не входит в бюджет, этот блог для вас.

Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без оборудования. Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела. Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного зала, и вы тоже можете!

Сжигание жира без потери мышечной массы

Один из ключей к построению разорванного тела - сжигание жира без потери мышечной массы. Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир - это дефицит калорий, другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это своего рода уловка 22 для людей, которые хотят быстро набрать тонус.

Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц.Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом »,

Сокращение количества калорий - очевидное решение этой проблемы, меньший дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, продолжая сжигать нежелательный жир. В одном исследовании две группы спортсменов были переведены на два разных режима похудания. Одной группе был назначен план быстрой потери веса, а другой - план медленной потери веса.Группа, которая была включена в план быстрой потери веса, имела потерю мышечной массы, в то время как группа, которая была включена в план медленной потери веса, набрала мышечную массу. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, помимо прочего, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания, приседания, выпады, планки на пресс и скручивания, бёрпи и спринты.Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц. Кардио упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы при дефиците калорий. Многие исследования фактически показали, что тренировки с отягощениями эффективны для снижения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.

Чтобы добиться заметного прироста мышечной массы, вам следует тренироваться не менее 3 дней в неделю, используя всю массу тела, чтобы максимизировать свои тренировки с отягощениями. Такие упражнения, как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем нагрузка на штангу, потому что вы поднимаете весь вес своего тела, а не только вес, загруженный на гриф.

Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку из wikihow (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment), чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями.Если это слишком легко для вас, просто увеличьте интенсивность!

Верхняя часть тела

  • Отжимания - Сделайте пару подходов по крайней мере из 10 повторений ладонями в стандартном, широком и под грудью положениях. Работайте до 20 повторений в подходе в каждой позиции.
  • Планки - Сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком и под грудным положении. Постарайтесь сделать 20 повторений в каждом подходе.
  • Подтягивания - Если вы не можете сделать одно подтягивание, сосредоточьтесь на отрицательных подтягиваниях, когда вы начинаете себя в верхней позиции, подбородок над перекладиной, а затем опускаетесь как можно медленнее, пока не свисаете с перекладины. бар. Выполняйте подходы из них, работая до 3 подходов по 6 негативов, или до тех пор, пока вы не научитесь выполнять обычные подтягивания.
  • Повороты туловища - Начните с стандартной позиции отжимания, ладони должны быть на одной линии с выпрямленными локтями и плечами.Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они смотрели на вашу правую сторону, удерживайте их, считая до 10, а затем поверните их влево. Отдохните 30 секунд, затем повторите как минимум дважды.
  • Обратные скручивания - Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги прямо и медленно поднимите их примерно на 15 см от земли. Поднимите колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.
  • Упражнение за столом - Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Стопы должны находиться на расстоянии плеч и ровно стоять на полу, а руки должны быть прямо позади вас, локти прямые, ладони лежат на полу, пальцы обращены к ступням. Поднимите бедра от земли, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой. Задержитесь в позе 10 секунд, снова опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.

Нижняя часть корпуса

  • Ягодичные мосты - Лягте на пол лицом вверх, затем согните колени под углом примерно 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра вверх и оторвитесь от земли как можно выше, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем повторите.
  • Waist Whittler - Начните с положения лежа на правом боку, слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу. Держите согнутые перед собой локти, сжимая правую руку в кулак и положив левую ладонь на него.Держа бедра на полу, а локти согнуты, поднимите туловище, отталкиваясь от правого локтя, и поднимите левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите.
  • Приседания - Расположите ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, вес держите на пятках. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.
  • Выпады и обратные выпады - Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой, согнутые в локтях и ладони наружу, как если бы вы ощущали воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Сделайте выпады минуту, отдохните 30 секунд, затем повторите.
  • Calf Carver - Начните с положения, заложив руки за голову, затем поднимите правое колено до уровня бедра, направив пальцы правой ноги к земле.Отрывайте левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите.

Для более подробного обзора перейдите по ссылке - https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

Кардио

При кардио тренировке лучше избегать проблем, о которых мы упоминали ранее, с одновременным сжиганием мышц и жира.Один из способов выполнения этой интервальной тренировки высокой интенсивности. Сюда входят беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не повредив приросту! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм на более длительный период времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью. При тренировках с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованию, проведенному Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени.Люди, которые отдыхали между упражнениями одинаковое количество времени (1: 1), добились большего успеха, чем те, кто отдыхал меньше (2: 1).

Попробуйте это упражнение от - https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

  • - 8 спринтов по 100 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
  • - 4 спринта по 200 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
  • - спринт 2 x 400 м с интервалом 2: 1 (отдых / ходьба вдвое меньше, чем ваш спринт)
  • - спринт 1 x 800 м

План диеты

Диета - важная часть любой тренировки, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы одновременно, это еще более важно. Высокое содержание белка - один из основных способов обеспечить ваше тело тем, что ему нужно. В исследовании мужчин, которые сокращали калории и тренировались, было обнаружено, что те, кто потреблял много белка, теряли 4,78 кг жира и набирали 1,19 кг мышц. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и имел такое же количество калорий, потеряли 3,49 килограмма жира и набрали всего 100 граммов мышц. Это говорит о том, насколько важно быть умным в похудании и наращивании мышечной массы, ведь подсчет калорий - это еще не все, что положит конец потере веса.Скорее нам нужно помнить о типах калорий, которые мы вкладываем в наш организм, и о том, как они влияют на наш режим фитнеса. Употребление здоровой и питательной пищи для поддержки вашего тела в сочетании с последовательными и продуманными упражнениями со временем намного эффективнее, чем голодать, упорно тренироваться и надеяться на разорванное тело, которого так желают многие из нас.

скручиваний в машине: способы тренировки во время вождения

Добавлено 27 ноября, 2016 Колесо новостей упражнения, упражнения в машине, упражнения за рулем, фитнес, укрепление

Комментариев нет

Если вы проводите большую часть утра и дня в пути на работу, а весь день проводите за столом в офисе, скорее всего, у вас не так много времени, чтобы заниматься спортом. Те 20–30 минут, которые вы проводите за водительским сиденьем, могут показаться малоподвижной тратой времени, но на самом деле это может быть возможностью потренироваться - с правильными методами.

Мы рекомендуем попробовать эти простые способы укрепить и тонизировать свое тело, находясь на сиденье водителя. Вы также можете делать это во время поездки в автобусе, самолете или автобуса.

* Примечание: Всегда оставайтесь сосредоточенными на дороге при управлении транспортным средством. Ограничьте тренировку тем, когда автомобиль стоит на месте, например, на красный свет или когда вы ждете возле школы, где учится ваш ребенок.

Простых упражнений, которые можно делать в машине

[wptab name = ”Torso”]

Торс

Во время вождения легко сутулиться, тем более что удобное сиденье расслабляет рано утром или после долгого дня. Но это отличная возможность укрепить осанку и грудь. Сядьте прямо, вытяните руки в положение 9 и 3 на рулевом колесе и сожмите их друг к другу, прорабатывая трицепсы и грудь. Затем подтянитесь к колесу и выгните спину, растягиваясь между лопатками.

Чтобы укрепить корпус, поверните туловище в одну и в другую сторону, задерживаясь на пару секунд перед тем, как двигаться. Затем втяните пупок и сожмите его; сокращайте пресс, когда вы быстро дышите. Делайте это несколько раз, и вы должны почувствовать ожог.


[/ wptab]

[wptab name = ”Ноги”]

Ноги

Сидение у стены - одно из лучших упражнений для бедер и ног. Хотя у вас может не быть «стены» в машине, вы можете имитировать действие, поставив ноги наравне с плечами и упираясь пятками, одновременно отрываясь на дюйм от сиденья и удерживая его в воздухе.

Чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, положите мягкую подушку между ног (, а не возле ступней) и сожмите их вместе, удерживая положение. Вы должны почувствовать, как ожог распространяется вверх по ягодицам.

Выполняйте подъемы на носки, перекатываясь на носки и поднимая пятки, постоянно поднимая и опуская их.

[/ wptab]

[wptab name = ”Шея”]

Шея

Чтобы ваша шея оставалась гибкой и подтянутой, старайтесь ее часто растягивать.Мы нередко сжимаем или наклоняем шею, не осознавая этого, нездорово напрягая мышцы. Чтобы исправить это, сядьте прямо и поочередно поворачивайте голову полностью влево, затем вправо, удерживая по 10 секунд в каждую сторону. Затем проделайте то же самое, наклонив голову к любому плечу. Наконец, посмотрите вниз и вверх таким же образом.

[/ wptab]

[wptab name = ”Arms”]

Оружие

Есть два отличных способа поработать руками в машине. Сначала вытяните руки в стороны, насколько это возможно (опустите окно и убедитесь, что на пассажирском сиденье никого нет).Поочередно направляйте ладони вверх и вниз (вправо вверх, а влево вниз - переключаться). Чтобы это почувствовать, потребуется около 50 повторений, но это действительно работает.

Другой способ - положить ладони на потолок машины и отвести руки назад, пока не почувствуете, как растягиваются руки и грудь. Медленно верните их обратно таким же образом.

[/ wptab]

[wptab name = ”Butt”]

Приклад

Кто не хочет, чтобы ягодицы были лучше после езды в машине? Сильно сожмите их в сидячем положении, удерживайте позу и медленно отпустите.Делайте это неоднократно и регулярно для достижения наилучших результатов.

В дополнение к тренировкам в машине, каждый раз, когда вы делаете перерыв в длительной поездке, делайте прыгуны или бегайте кругами по бензоколонке, особенно сейчас, когда вы путешествуете в отпуск.

[/ wptab]

[end_wptabset]

Источники: The Health Exchange, Seattle Times, Livestrong Foundation

The News Wheel - это цифровой автомобильный журнал, предлагающий читателям свежий взгляд на последние автомобильные новости.Мы находимся в самом сердце Америки (Дейтон, штат Огайо), и наша цель - предоставить интересную и информативную картину тенденций в автомобильном мире. Смотрите другие статьи в Колесе новостей.

6 простых тренировок в автомобиле для водителей

Если вы не живете в городе, вы, вероятно, проводите за рулем автомобиля больше времени, чем хотели бы, и ожидание в машине, будь то для ваших детей, вашего мужа, ваших приятелей по автобазу, может показаться настоящим отстоем времени. . Например, время, которое вы можете потратить на тренировку.

Хорошо переключите эту передачу на «парк», потому что есть способ превратить время ожидания в тренировку. Просто следуйте этим упражнениям на усиление водительского сиденья. Используйте эту тренировку, чтобы приступить к занятиям фитнес-программой или улучшить свой уже активный образ жизни. Положите теннисный мяч в перчаточный ящик для полного эффекта, но не волнуйтесь, если у вас его нет; эти упражнения также можно выполнять без мяча, используя свое тело для сопротивления.

Легкая тренировка в машине

Примечание: эти движения предназначены для припаркованной машины. Не рискуйте билетом (или своей жизнью), надев форму на красный свет.

Упражнение на приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра)


Поместите теннисный мяч между коленями и сильно сожмите его внутренней стороной бедер, удерживая несколько секунд при каждом сокращении. Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

Упражнение на грудь и плечи


С теннисным мячом между ладонями сложите пальцы поверх мяча.Поднимите локти в стороны на уровне груди. Начните подталкивать ладони друг к другу, затем расслабьтесь. Почувствуйте работу в груди и плечах. Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов тренироваться без тренажерного зала

Упражнение на предплечья


Укрепляйте предплечья, чтобы помочь в садоводстве, теннисе, катании на горных велосипедах или во всем, что требует сильного захвата. Оберните пальцы одной руки вокруг теннисного мяча и сожмите его с максимальной силой в течение одной секунды, а затем одну секунду расслабьтесь. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, стараясь сделать по два подхода каждой рукой.

Упражнение для телят


Поставив обе ноги на пол машины, выполните 20 подъемов на пятку каждой ногой. Поменяйте стороны и выполните по два подхода на каждую ногу. Для увеличения сложности поместите теннисный мяч под подушечку стопы и выполните подъем ног с большей амплитудой движения.

Основное упражнение


Сядьте прямо на сиденье машины, проведя прямую линию от копчика до макушки. Перед тем, как задействовать мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Сосредоточьтесь на нижней части живота, чуть ниже морской и над лобковой костью. Удерживайте задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты. Выполните 2-4 подхода.

Упражнение для ягодиц (ягодиц)


Тонизируйте туши, используя ту же технику, что и с сердечником. Занимайтесь перееданием, сидя прямо в автокресле. Удерживайте задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты. Выполните 2-4 подхода.

И наконец, побалуйте себя заслуженным массажем стоп. Снимите обувь и поместите мяч под подошву стопы. Катите мяч по всей подошве стопы, освобождая подошвенное сухожилие. Потратьте столько времени, сколько требуется, чтобы полностью расслабиться.

СВЯЗАННЫЕ: 10 уловок, чтобы запланировать упражнения в свой день

Лори Летерт Коканда - сертифицированный специалист по фитнесу ACE и соавтор книги Hot (Sweaty) Mamas: Five Secrets to Life as a Fit Mom.

5 советов по вождению при артрите или проблемах со спиной - Основы здоровья от клиники Кливленда

Если из-за артрита или проблем со спиной управление автомобилем становится трудным и болезненным, вы можете опасаться, что вам придется прекратить водить машину. Но пока не сдавайся. После работы и некоторых модификаций вы сможете комфортно сидеть на сиденье водителя.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Люди с артритом, который влияет на их способность функционировать, включая вождение, должны начать с разговора со своим врачом о лекарствах и других вариантах лечения, которые помогут облегчить боль», - говорит Патрик Бейкер, MHS, OTR / L, CLVT, CDRS, профессиональный специалист. терапевт программы реабилитации водителей Cleveland Clinic.

Бейкер также рекомендует сходить к физиотерапевту или эрготерапевту.«Когда у вас болезненный артрит, слишком большая активность может усугубить боль, а слишком мало - еще больше», - объясняет он. «Вы должны найти правильный баланс».

Физиотерапевт может работать с вами над упражнениями на растяжку и укрепление. «При хорошем мышечном тонусе суставы могут лучше выполнять то, что они должны делать», - говорит он. «Вы также можете научиться управлять своим темпом, чтобы в полной мере использовать свои способности, не переусердствуя».

Что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя более комфортно

Есть простые шаги, которые можно предпринять, чтобы минимизировать боль и приспособиться к ограниченному диапазону движений во время вождения.Вот основные рекомендации Бейкера:

  1. Измените способ посадки и выхода из машины. Чтобы попасть внутрь, отвернитесь от сиденья. Сядьте, а затем повернитесь внутрь. Не перекручивайте спину. Чтобы выйти, поверните наружу лицом от сиденья. Продвигайтесь вперед как можно дальше. При необходимости используйте дверную раму для помощи. К дверной коробке можно прикрепить такие устройства, как ремешок с ручкой, для дополнительной поддержки.
  2. Используйте твердую подушку сиденья, чтобы подняться на сиденье. Это также может помочь вам видеть за лобовым стеклом автомобиля, а также его положение относительно других объектов.
  3. Вытащите жесткие и болезненные руки. Надевайте перчатки (например, кожаные), которые обеспечивают сцепление с рулевым колесом и снижают необходимую силу сцепления. Или используйте мягкий чехол на руль. Вы также можете поговорить с терапевтом о стратегиях защиты суставов, упражнениях и шинах.
  4. Компенсируйте боль в шее. Поработайте с физиотерапевтом, чтобы улучшить диапазон движений шеи и максимизировать гибкость позвоночника.Кроме того, при проверке слепых зон или движении задним ходом поворачивайте верхнюю и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать любые ограничения шеи. Помните: зеркала для слепых зон, а также боковые и задние радары могут быть полезны, но они не являются гарантией безопасности. По возможности припаркуйтесь, чтобы не пришлось отступать назад при выезде.
  5. Ищите правильные особенности при покупке нового автомобиля . Если пришло время обновления, обратите внимание на несколько функций: легкость входа и выхода из автомобиля, сиденье с электроприводом, радарное обнаружение (сбоку, спереди и сзади) и обратите внимание на большие зеркала снаружи автомобиля.

Обратитесь к специалисту по реабилитации при вождении, если вам все еще неудобно

Если проблемы со спиной, коленями, бедрами, руками или шеей по-прежнему делают вождение слишком неудобным, Бейкер рекомендует проконсультироваться у сертифицированного специалиста по реабилитации после вождения. Вы можете найти его в вашем районе на веб-сайте Ассоциации специалистов по реабилитации водителей.

«Часто существует несколько проблем, затрудняющих вождение, в том числе заболевания, не связанные с артритом», - говорит он.Сертифицированные специалисты по реабилитации водителей - это профессиональные терапевты, обученные смотреть на человека целиком и давать соответствующие рекомендации.

«Вождение автомобиля - это самый опасный вид деятельности, который мы делаем ежедневно», - говорит Бейкер. «Для этого нужно все наше тело - физически, умственно, визуально - поэтому нам нужно быть на высоте». Цель программы реабилитации водителя - выяснить, как удержать вас в дороге как можно дольше и безопасно.

Эта статья впервые появилась в Cleveland Clinic Arthritis Advisor .

лучших упражнений для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты - будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни ожидали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное - сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Тем не менее, для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудания.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти пользы для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Например, быстрая бега трусцой может быть низкой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.
Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение. Может легко говорить полными предложениями или даже петь.

Действия включают:

  • обычная ходьба
  • растяжка
  • тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть.Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь.

Мероприятия включают:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде по ровной поверхности
  • парный теннис
  • толкание газонокосилки
  • пеший туризм
  • силовые тренировки
  • скейтбординг
  • катание на роликах
  • волейбол
Энергичная интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком тяжело дышит, чтобы говорить полными предложениями.

Мероприятия включают:

  • бег трусцой или бег
  • быстрое плавание
  • быстрая езда на велосипеде или на холмах
  • одиночный теннис
  • футбол
  • скакалка
  • аэробика
  • боевые искусства
  • гимнастика
  • круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся спортом, - улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» - всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с деятельностью меньшей интенсивности - действительно могут принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения - это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:

  • Быстрая ходьба
  • Бег
  • Занятия аэробикой
  • Подъем по лестнице
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Пешие прогулки
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Футбол
  • Танцы
  • Эллиптические тренировки
  • Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

    Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

    Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности - и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

    Ищите креативные способы внести бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

    Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

    Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

    Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины - химические вещества мозга, улучшающие настроение и снимающие стресс.

    Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

    Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приют для животных или группу спасения. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

    Попробуйте осознанную ходьбу

    Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

    Элемент 2: Силовая тренировка

    Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой с отягощением, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка - это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

    Примеры силовых и силовых тренировок:

    • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
    • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
    • Становая тяга или жим лежа с грифом.
    • Занятия на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

    Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

    • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в районе средней части тела.
    • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
    • Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
    • Предотвратить потерю костной массы.
    • Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
    • Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
    • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

    Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

    Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц - ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук - по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

    Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

    • Всегда делайте разминку перед силовой тренировкой и отдыхайте после нее, чтобы снизить риск травмы.
    • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
    • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход - отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
    • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
    • Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
    • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли - нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

    Важность силовых упражнений на корпус

    Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

    Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

    Укрепление кора также может:

    • Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
    • Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
    • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
    • Повышение выносливости.
    • Снизьте риск травм.

    Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашей основной деятельности, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование обруча или выполнение упражнений самое популярное основное упражнение - планка.

    Элемент 3: Гибкость и баланс

    Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность, независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

    Хорошие упражнения на гибкость включают:

    • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
    • Йога.
    • Пилатес.

    Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

    • Йога, пилатес или тай-чи.
    • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
    • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

    Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

    • Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
    • Предотвратить боль в спине.
    • Улучшите свои спортивные результаты.
    • Предотвратить проблемы с балансировкой.
    • Увеличьте кровообращение.
    • Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

    Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения с возрастом.

    Растягивайте только теплые мышцы

    Эксперты по фитнесу советуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.

    Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

    Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

    Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

    Найдите тип йоги, который подходит именно вам
    Нежная йога или Сатьянанда
    Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании.

    Подходит для: Начинающих, снижение стресса.

    Не для: Тем, кто хочет энергичных тренировок.

    Hatha
    Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу.

    Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса.

    Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.

    Айенгар
    Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы.

    Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться.

    Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.

    Кундалини
    Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации.

    Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью.

    Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.

    Горячая йога (бикрам или мошка)
    Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.

    Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки.

    Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.

    Силовая йога или Аштанга
    Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.

    Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса.

    Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

    Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

    Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

    Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

    Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и безопасный способ - обучаться у компетентного инструктора.

    • Ищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
    • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
    • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

    Безопасное начало работы

    Регулярный сбалансированный график упражнений - одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

    Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

    Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамической растяжки - активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, - а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

    Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

    Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

    Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

    Стойте больше в течение дня - каждый день

    Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

    • Стойте во время разговора по телефону.
    • На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
    • Встаньте из-за стола через равные промежутки времени и осторожно потянитесь.
    • Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.
    Найдите занятия, которые вам нравятся

    У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, и Мелинда Смит, магистр медицины

    Упражнения для полости рта и горла, помогающие избавиться от храпа

    Храп может быть болезненным предметом для партнеров по постели, соседей по комнате и членов семьи.Это может вызвать нарушение сна и даже заставить некоторых спать в отдельных спальнях.

    Чтобы избежать этих проблем, естественно хотеть меньше храпеть. В то же время может быть трудно понять, какие методы уменьшения храпа на самом деле поддерживаются наукой.

    Исследования показали, что у людей с легким храпом упражнения для полости рта и горла помогают тонизировать мышцы дыхательных путей, чтобы храп был не таким частым и шумным. Точно так же было показано, что одни и те же упражнения для рта и горла улучшают легкое и умеренное обструктивное апноэ во сне (СОАС).

    Эти упражнения для рта также называют «миофункциональной терапией» или «упражнениями для ротоглотки». Этому часто обучает квалифицированный миофункциональный терапевт.

    Как и любой другой режим тренировок, упражнения для рта требуют времени и усилий. При правильном выполнении значительное количество храпящих людей и лиц с СОАС легкой и средней степени тяжести сообщили, что эти упражнения приводят к уменьшению храпа и улучшению сна.

    Почему мы храпим и / или страдаем обструктивным апноэ во сне?

    Во время сна пространство за нашим языком сужается, а ткани вокруг него становятся мягкими и расслабленными.Когда воздух проходит через нас, когда мы вдыхаем и выдыхаем, ткань трепещет, издавая звук, как флаг, развевающийся на ветру.
    Храп возникает, когда поток воздуха от дыхания заставляет мягкую ткань в задней части глотки вибрировать.

    Обструктивное апноэ во сне возникает, когда гибкие мышцы задней стенки глотки расслабляются до такой степени, что они почти или полностью закрывают дыхательные пути. Это нарушает сон и может вызвать снижение оксигенации во время сна.

    Как упражнения для полости рта помогают избавиться от храпа и апноэ во сне?

    Храп и обструктивное апноэ во сне возникают из-за вялых мышц дыхательных путей, неправильного положения языка («поза языка») и дыхания через рот во время сна.Упражнения для рта и горла могут привести в тонус дыхательные пути и мышцы языка, способствуя дыханию через нос.


    Подобно тому, как регулярное посещение тренажерного зала может привести в тонус ваши руки, регулярные упражнения для рта и горла добавят силы вашим мышцам рта и дыхательных путей. Более напряженные мышцы реже будут вялыми и трепещущими.

    Технически эти упражнения называются «миофункциональной терапией» или «упражнениями для ротоглотки». Ротоглотка - это область в задней части рта, которая включает в себя заднюю часть языка, боковые стороны глотки, миндалины, аденоиды и мягкое небо (мягкая мышечная часть в задней части нёба).

    Исследователи обнаружили, что повторяющиеся упражнения для ротоглотки во время бодрствования могут помочь предотвратить чрезмерную гибкость тканей и их вибрацию во время сна. Несколько исследований показали, что тонизирование этих мышц помогает уменьшить храп и облегчить формы обструктивного апноэ во сне.

    Кому могут быть полезны упражнения для полости рта и горла от храпа?

    Польза этих упражнений для полости рта и горла («миофункциональная терапия») широко изучалась у людей, которые храпят или страдают обструктивным апноэ во сне легкой или средней степени тяжести.Люди с обструктивным апноэ во сне получают наибольшую пользу от миофункциональной терапии при использовании в сочетании с аппаратом CPAP или после операции.

    Важно отметить, что даже при легком храпе упражнения для рта и горла не всегда эффективны. На эффективность этих упражнений могут влиять индивидуальные факторы, такие как размер и форма рта, языка и горла человека.

    Упражнения для ротоглотки могут быть менее эффективными, если храп человека связан с алкоголем или употреблением седативных средств, вызывающих расслабление мышц задней стенки глотки.

    Как часто вам нужно делать упражнения для рта при храпе или апноэ во сне?

    Согласно существующим исследованиям, лучше всего делать упражнения для рта не менее 10 минут в день в течение трех месяцев, чтобы заметить уменьшение храпа или СОАС. Большинство людей выполняют упражнения два-три раза в день.

    Большинство исследований демонстрируют пользу после 3 месяцев упражнений для полости рта и горла. Другое исследование показало, что выполнение миофункциональных упражнений в рамках игры на смартфоне в течение как минимум 15 минут в день было эффективным для уменьшения храпа.

    Как и в любой другой тренировке, для наращивания мышечной массы требуется время, поэтому не стоит ожидать, что упражнения против храпа сработают в одночасье. Эти упражнения хороши тем, что не нуждаются в специальном тренажере - их можно выполнять практически где угодно.

    Есть ли побочные эффекты при упражнениях для полости рта и горла?

    Некоторым людям миофункциональная терапия может показаться утомительной или глупой, но у нее практически нет физических недостатков.

    Риск для здоровья может возникнуть, если люди будут использовать упражнения для рта вместо других предписанных методов лечения храпа и обструктивного апноэ во сне.Перед началом или прекращением любого лечения храпа или апноэ во сне рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Какие упражнения для полости рта помогают избавиться от храпа?

    Существуют различные виды упражнений, предназначенные для укрепления языка, лицевых мышц и горла с помощью определенных тренировочных техник. Каждое из этих упражнений можно сгруппировать по-разному и выполнять два-три раза в день.

    Упражнения для языка

    • Упражнение с языком № 1: скольжение языком
      • Прижмите кончик языка к тыльной стороне верхних передних зубов.Медленно проведите языком назад, кончик которого двигается по нёбу. Повторить 5-10 раз.
      • Цель упражнения: укрепляет мышцы языка и горла.
    • Упражнение с языком № 2: Растяжка языка
      • Высуньте язык как можно дальше. Попробуйте коснуться подбородка языком, глядя в потолок. Задержитесь на 10-15 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторить 5 раз.
      • Цель упражнения: увеличить силу языка
    • Упражнение с языком № 3: Отжимание с языком
      • Прижмите язык вверх к нёбу и прижмите к нему весь язык.Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
      • Цель: Улучшить тон и силу языка и мягкого неба
    • Упражнение с языком № 4: Надавливание с помощью языка вниз
      • Прижмите кончик языка к нижним передним зубам, а затем прижмите заднюю часть языка к дну рта. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
      • Цель: Улучшить тон и силу языка и мягкого неба

    Упражнения для лица

    Упражнения для рта задействуют лицевые мышцы, чтобы предотвратить храп.Эти упражнения можно выполнять несколько раз в день.

    • Упражнение для лица № 1: крючок для щеки
      • Согнутым пальцем слегка потяните правую щечку наружу, а затем с помощью лицевых мышц потяните щеку назад внутрь. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
      • Назначение: Помогает закрыть рот при дыхании
    • Упражнение для лица №2:
      • Плотно закройте рот, поджав губы. Затем откройте рот, расслабляя челюсть и губы. Повторить 10 раз.
      • Назначение: Повышает тонус и силу челюстей, мышц лица и горла.

    Дыхание через нос

    Практикуйте дыхание через нос.

    1. С закрытым ртом и расслабленной челюстью вдохните через нос.
    2. Затем возьмите палец или сустав и закройте одну ноздрю.
    3. Мягко выдохните через открытую ноздрю.
    4. Сделайте это примерно 10 раз, чередуя ноздри.
    5. Вы даже можете заметить, что одна ноздря бывает более загруженной, чем другая, и решите работать над дыханием через заложенную ноздрю.

    Цель: это упражнение улучшает носовое дыхание, что стабилизирует дыхательные пути во время сна.

    Произношение гласных звуков

    При произнесении разных гласных задействуются мышцы горла, поэтому намеренное повторение этих звуков может помочь тонизировать эти мышцы.

    • Повторение гласных а-е-и-о-у .Начните с обычного произнесения каждого, а затем отрегулируйте, насколько вы растягиваете звук или как быстро произносите гласные. Повторите один и тот же звук 10 или 20 раз подряд, а затем смените звук на другой. Вы можете комбинировать звуки (например, «у-у-у-у-у-у-у-у-у») и повторять их тоже.

    Пение

    Пение задействует множество мышц рта и горла и включает произнесение разнообразных звуков, включая гласные. Предварительные исследования показали, что целенаправленное обучение пению может снизить храп.Во время пения постарайтесь сосредоточиться на повторении и сильном произношении отдельных звуков, а не на обычном пении текста.

    Когда следует обращаться к врачу по поводу храпа?

    Некоторые случаи храпа являются признаком синдрома обструктивного апноэ во сне, лежащего в основе нарушения сна. Апноэ во сне может иметь серьезные последствия для здоровья, если его не диагностировать и не лечить.

    Если у вас есть какие-либо из этих факторов риска, важно поговорить с врачом:

    • Храп, напоминающий удушье, удушье или фырканье
    • Выраженная дневная сонливость или утомляемость
    • Изменения настроения, замедленное мышление или снижение концентрации внимания
    • Утренние головные боли
    • Высокое кровяное давление
    • Ожирение или недавняя прибавка в весе

    Хотя упражнения для полости рта - многообещающее домашнее средство, они не являются решением всех проблем с храпом или обструктивным апноэ во сне.Даже если они окажутся полезными, их, возможно, придется сочетать с другими методами лечения, рекомендованными врачом.

    Эти упражнения для рта похожи на упражнения, которые часто выполняются в рамках логопедии. Люди, которым нужен конкретный совет о том, как выполнять эти упражнения, могут попросить своего врача направить его к логопеду или к кому-то, кто имеет опыт выполнения упражнений для укрепления рта, языка и горла.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет
    .